Caminar es una de las actividades físicas más sencillas y accesibles, con múltiples beneficios para la salud. Pero, ¿existe un número mágico de pasos diarios para obtener resultados positivos?
En esta nota, exploramos la ciencia detrás de la recomendación de los 10 mil pasos y te contamos cuántos pasos realmente necesitas caminar para mejorar tu bienestar físico y mental.
Los pasos adecuados para una vida saludable
Mediante un metanálisis realizado por Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events, cuyo objetivo fue cuantificar las asociaciones dosis-respuesta de métricas de conteo de pasos en la población general.
El informe con más de 111 mil personas en 12 estudios diferentes concluyeron que entre 2 mil 600 y 2 mil 800 pasos al día son los correctos para obtener beneficios significativos en cuanto a mortalidad y enfermedad cardiovascular.
Los expertos coinciden que dar 2 mil pasos reduce un 8 por ciento el riesgo de mortalidad, sin embargo dar 7 mil pasos al día reduce este riesgo en un 50 por ciento y el de enfermedad cardiovascular también un 50 por ciento de reducción.
¿Qué hay sobre el mito de los 10 mil pasos?
El estudio Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All Cause Mortality, sugiere que caminar hasta 10 mil pasos al día puede estar asociado con un menor riesgo de mortalidad e incidencia de cáncer y enfermedad cardiovascular.
No obstante, los autores del estudio recuerdan que caminar a una mayor cadencia puede estar asociado con una reducción adicional del riesgo, en particular de enfermedad de incidencia.
¿Cómo es la caminata correcta para obtener beneficios?
Los expertos cuentan con una regla de tres pasos correctos al realizar una caminata.
- Integrar pasos en la rutina diaria. Es decir; caminar mientras hablas por teléfono o hacer pequeños trayectos a pie en lugar de usar el coche, entre otros.
- Fijar metas realistas: No debes cumplir con 10 mil pasos en un solo día, ve adaptando tu cuerpo poco a poco.
- Priorizar la consistencia: Opta por caminar todos los días, aunque sea un poco, ya que se convierte más efectivo que hacer grandes esfuerzos de forma ocasional.
Recomendaciones para comenzar la caminata como ejercicio
- Elige el calzado adecuado: Usa zapatos cómodos y con buen soporte para el arco del pie. Trata de evitar los zapatos planos o con suelas resbaladizas. Un buen calzado te ayudará a prevenir lesiones en los pies, tobillos y rodillas.
- Vístete apropiadamente: Usa ropa cómoda y holgada que te permita moverte con libertad. En climas fríos, vístete en capas para poder adaptarte a los cambios de temperatura. En climas cálidos, usa ropa ligera y transpirable.
- Calienta antes de empezar: Dedica unos minutos a calentar los músculos antes de comenzar a caminar. Puedes hacer estiramientos suaves como rotaciones de tobillos y muñecas, elevación de rodillas y estiramientos de pantorrillas.
- Mantén una buena postura durante la caminata: Camina con la espalda recta, los hombros relajados y la mirada al frente.
- Realiza respiraciones profundas: Respira de forma profunda y regular mientras caminas. Esto te ayudará a oxigenar mejor tu cuerpo y a mantener un buen ritmo.
