El corazón es uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo, y mantenerlo saludable es esencial para disfrutar de una vida larga y activa.

Una alimentación adecuada puede ser la diferencia entre una buena salud cardiovascular y un riesgo elevado de enfermedades como hipertensión, arteriosclerosis o infartos.

A continuación, te presentamos tres alimentos que, consumidos regularmente, pueden marcar una gran diferencia en la protección de tu corazón.

1. Pescados ricos en omega-3: el aliado natural del corazón

Los pescados grasos como el salmón, la trucha, el atún, la caballa y las sardinas son conocidos por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que ofrecen múltiples beneficios para el sistema cardiovascular:

Reducen los triglicéridos

Altos niveles de triglicéridos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Disminuyen la inflamación

La inflamación crónica puede dañar las arterias y contribuir a enfermedades cardiovasculares.

Mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos

Esto favorece una mejor circulación y reduce la presión arterial.

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir pescado graso al menos dos veces por semana para obtener estos beneficios.

2. Nueces y almendras: pequeñas pero poderosas

Los frutos secos, en especial las nueces y almendras, son una fuente excelente de grasas saludables, antioxidantes y minerales esenciales como el magnesio y el potasio. Estos nutrientes ayudan a lo suficiente:

• Reducir el colesterol LDL (malo), que puede acumularse en las arterias y causar bloqueos.
• Incrementar el colesterol HDL (bueno), que ayuda a transportar el colesterol malo fuera de las arterias.
• Mejorar la salud de los vasos sanguíneos y prevenir la formación de coágulos.

Un puñado al día (20-30 gramos) es suficiente para aportar beneficios sin añadir un exceso de calorías. Además, las nueces son especialmente ricas en omega-3 de origen vegetal, lo que las convierte en un excelente complemento a los pescados grasos.

3. Avena integral: un superalimento para el corazón

La avena es conocida como uno de los alimentos más saludables para el corazón gracias a su alto contenido de fibra soluble, especialmente el betaglucano. Esta fibra actúa como una esponja en el sistema digestivo, ayudando a:

Reducir los niveles de colesterol en sangre

El betaglucano se une al colesterol LDL y lo elimina antes de que se absorba en el organismo.

Mantener estables los niveles de azúcar en sangre

Esto es especialmente importante para prevenir diabetes tipo 2, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas.

Favorecer la saciedad

Esto puede ayudar a controlar el peso, lo que reduce la presión sobre el corazón.

Incorporar avena a tu desayuno con frutas frescas o frutos secos es una manera deliciosa y efectiva de proteger tu corazón.

Consejos adicionales para proteger tu corazón

Además de incluir estos alimentos en tu dieta, recuerda adoptar hábitos saludables como:

• Realizar actividad física regularmente, al menos 30 minutos al día.
• Evitar el tabaquismo y limitar el consumo de alcohol.
• Mantener un peso saludable y controlar los niveles de estrés.

El invierno trae consigo un aumento en los casos de enfermedades respiratorias como gripes, resfriados y bronquitis.

Aunque abrigarse es fundamental, una alimentación adecuada es clave para fortalecer el sistema inmune y proteger tu salud.

Aquí te presentamos 10 alimentos que no pueden faltar en tu dieta para evitar caer enfermo.

1. Naranjas y cítricos

Ricos en vitamina C, los cítricos como naranjas, limones y toronjas ayudan a reforzar el sistema inmune y combaten infecciones.

2. Jengibre

El jengibre es un potente antiinflamatorio y antioxidante. Puedes consumirlo en infusiones para aliviar síntomas y prevenir enfermedades.

3. Ajo

Con propiedades antimicrobianas y antivirales, el ajo es un aliado contra infecciones respiratorias. Agrégalo a tus comidas para aprovechar sus beneficios.

Caminar es una de las actividades físicas más sencillas y accesibles, con múltiples beneficios para la salud. Pero, ¿existe un número mágico de pasos diarios para obtener resultados positivos?

En esta nota, exploramos la ciencia detrás de la recomendación de los 10 mil pasos y te contamos cuántos pasos realmente necesitas caminar para mejorar tu bienestar físico y mental.

Los pasos adecuados para una vida saludable

Mediante un metanálisis realizado por Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events, cuyo objetivo fue cuantificar las asociaciones dosis-respuesta de métricas de conteo de pasos en la población general.

El informe con más de 111 mil personas en 12 estudios diferentes concluyeron que entre 2 mil 600 y 2 mil 800 pasos al día son los correctos para obtener beneficios significativos en cuanto a mortalidad y enfermedad cardiovascular.

Los expertos coinciden que dar 2 mil pasos reduce un 8 por ciento el riesgo de mortalidad, sin embargo dar 7 mil  pasos al día reduce este riesgo en un 50 por ciento y el de enfermedad cardiovascular también un 50 por ciento de reducción.

¿Qué hay sobre el mito de los 10 mil pasos?

El estudio Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All Cause Mortality, sugiere que caminar hasta 10 mil pasos al día puede estar asociado con un menor riesgo de mortalidad e incidencia de cáncer y enfermedad cardiovascular.

No obstante, los autores del estudio recuerdan que caminar a una mayor cadencia puede estar asociado con una reducción adicional del riesgo, en particular de enfermedad de incidencia.

¿Cómo es la caminata correcta para obtener beneficios?

Los expertos cuentan con una regla de tres pasos correctos al realizar una caminata.

• Integrar pasos en la rutina diaria. Es decir; caminar mientras hablas por teléfono o hacer pequeños trayectos a pie en lugar de usar el coche, entre otros.
• Fijar metas realistas: No debes cumplir con 10 mil pasos en un solo día, ve adaptando tu cuerpo poco a poco.
• Priorizar la consistencia: Opta por caminar todos los días, aunque sea un poco, ya que se convierte más efectivo que hacer grandes esfuerzos de forma ocasional.

Recomendaciones para comenzar la caminata como ejercicio

• Elige el calzado adecuado: Usa zapatos cómodos y con buen soporte para el arco del pie. Trata de evitar los zapatos planos o con suelas resbaladizas. Un buen calzado te ayudará a prevenir lesiones en los pies, tobillos y rodillas.
• Vístete apropiadamente: Usa ropa cómoda y holgada que te permita moverte con libertad. En climas fríos, vístete en capas para poder adaptarte a los cambios de temperatura. En climas cálidos, usa ropa ligera y transpirable.
• Calienta antes de empezar: Dedica unos minutos a calentar los músculos antes de comenzar a caminar. Puedes hacer estiramientos suaves como rotaciones de tobillos y muñecas, elevación de rodillas y estiramientos de pantorrillas.
• Mantén una buena postura durante la caminata: Camina con la espalda recta, los hombros relajados y la mirada al frente.
• Realiza respiraciones profundas: Respira de forma profunda y regular mientras caminas. Esto te ayudará a oxigenar mejor tu cuerpo y a mantener un buen ritmo.